あなたは何かに挑戦して、1週間、1か月と挑戦が持たなかったことはありませんか？
ダイエットをする、早起きをする、勉強をする、筋トレをする、掃除をする、どんな目標もやり方や気持ちの持ちよう次第では継続することが難しいです。
今日からダイエットとか言いながら、翌日にはチョコレートやジャンクフード、ジュース等を飲食したことはありませんか？
そんな自分を思い返して「自分は何も続かない」、「三日坊主だ」と責めたことはありませんか？
はっきりお伝えするとその責める行為が決めたことを継続出来なかった過去のあなたに繋がっています。
おそらく色んな記事や動画、自己啓発本等を活用して自分の三日坊主を直そうと思ったけど直せなかったのではないでしょうか。
そんなあなたを、20年以上も三日坊主に悩んできた私が救います。
この記事を読み終わり、実行に移した１か月後には三日坊主を抜け出す道が、光が見えているはずです。
目次
20年以上三日坊主に悩んでいた頃
まずは私がどれだけ重症な三日坊主を抱えていたかお話させてください。
子供の頃から言ったことを継続出来たことがありませんでしたが、初めて大きく実感したのが中学の陸上時代です。
自分の種目である中長距離走にスランプを迎えていた私は他の種目に挑戦させてほしいと先生にお願いしました。
了承を得て走り高跳びやハードル走、短距離走に挑戦し始めました。
でも始めたばかりで上手くいかず、どれも１週間たらずで練習をやめて自分には才能がないと諦めました。
今となっては笑える話ですが、ド素人が初めての挑戦でしかも１週間でこなせるわけないのに１週間程度で諦めていました。
高校の時は何度ダイエットをしても翌日には何か甘いものを食べていたり、と１週間ももったことがありません。
大学の時は授業以外のプラスアルファの勉強を取り入れようとしましたが、眠さや娯楽に負けるという不甲斐ない結果に終わりました。
社会人になり、あまりプライベートで挑戦することは少なりましたが、それでも資格勉強のために資格試験に申し込んだことがありました。
自分を追い込むために高い金額を先に払って逃げられない状況にしたのにも関わらず目の前の娯楽に毎日負け、最終的には試験を受けること自体諦めました。
フルマラソンに申し込んだ時もそうです。５年も全く走っていなかったのに練習初日に１２キロを走り、ひどい筋肉痛で１週間ほど動けなくなってからは冬の寒さを理由に月に３回ほどしか練習せず、このまま出場しても意味ないと会場に行きませんでした。
三日坊主に関しては誰よりも重症だと思っています。
ただ、こんな私でも変われたんです。だからあなたにも出来ます、必ず。
三日坊主になりやすい人の特徴・性格
それでは私のような三日坊主になる人はどんな特徴を持っているのでしょうか。
どんな性格の人が三日坊主になりやすいのでしょうか。
性格が当てはまっていた場合、自分を責めないでください。その性格を変えようとしないでください。
そのままを受け入れてそれを活用するのです。
特徴が当てはまっていた場合、改善の余地があるということなのでやり方を変えていきましょう。
真面目な性格で自分を責めがち
僕のヒーローアカデミアの飯田のように真面目すぎる性格の方は危ないです。（例えが独特笑）
真面目な性格の人は、自分が設定した目標を達成出来なかった時に、真面目な性格が故に自分を責めがちです。
真面目なのは結構ですが、その真面目さを他に向けることが出来ると目標達成できるでしょう。
完璧主義者
例えば３つの目標を設定したとして、１つでも達成出来なかったら「ダメだ」「出来なかった」と思っていませんか？
朝の６時に起きようと思っていたのに６時３０分に起きたら「起きれなかった」「ムリだった」と思っていませんか？
「３つの目標中２つも達成出来た」、「１つはもう一回頑張ればいい」、と考えればいいのです。
「６時から３０分しか経ってない、まだ立て直せる」と軌道修正すればいいのです。
完璧主義者の方は「０か１００か」と言われませんか。
自分で自分の目標達成の経路を塞いでいるんです。
世の中の成功者や活躍している人は失敗と努力と継続を続けたから成功者と呼ばれています。
完璧ばかり求めていたら何も達成出来ません、何も変えられません。ちょっとの遅れやミスなんていいじゃないですか。
最初は難しいかもしれませんが、出来なかったことではなく出来たことに目を向けて少しずつ自分を褒めることを意識していきましょう。
高い目標を設定しがち
ダイエットをする時、「１か月で１０キロ痩せる」と目標を掲げたり、早起きをする時いつも７時起きなのに「４時に起きる」と理想だけで高い目標を設定していませんか？
勉強についてもそうです。「１日１０時間勉強」と掲げるのはすばらしい事ですが、それが続かなかったり苦痛に感じては意味がないのです。
無理な目標設定をするから達成出来ない、目標に届かないと諦める。
三日坊主常習犯の人はまず入口を簡単にしてください。
例えばダイエットをしたいのであれば「週５食べてるポテチを週３にして、食べる日の曜日を決める」。
また、食事回数を極端に減らすことは体への負担も大きいし、その食事一回の吸収率は高くなるのでその１回で食べるものがかなり重要になります。
だから「いつもこの時間にはおやつ食べてるけど72％のカカオ２粒にしよう」など、まずは自分の負担が少ないことから始めましょう。
早起きに関しても同じですね。通常が７時起きならまずは６時３０分に起き、それが出来た自分を褒めてあげて次は６時に起きるなど段階を踏んでいきましょう。
勉強でもなんでも段階を踏み、長期的に見て苦に感じない習慣を続けることが三日坊主脱却の道です。
高い目標を掲げると期間も短期で済みますよね、１日のボリューム量が多いから。ただ、だからあなたは三日坊主なのです。
初めはじれったいと感じるかもしれませんが、いつのまにか変われていたという状況になるので頑張っていきましょう！
毎日の習慣が苦に感じている
目標を設定して実行しているのはいいが、それが苦痛になっていませんか？
勉強を朝に行い、仕事から帰ってきて夜寝る前まで勉強をするという行動をしていたとします。
学生の時と違い、色んなストレスや体の負担がかかる中そんな事を続けていては体が持ちませんし、その勉強も非効率です。
眠い目をこすりながら、ウトウトしながら勉強したところでその内容は頭に入っていないのです。
なので、せっかく行動に移せているからには楽しみながら最大限の効率でやっていきましょう。
ランニングや筋トレ等の運動をしている方は、自分の一番テンションが上がる音楽をかけましょう。
ダイエットをしている方はチートデイを作る、どうしても着たい洋服を買う、見返したい人を設定する、気になる人とデートを設定するなど、自分を高めるための何かを決めるのです。
勉強中に音楽を聴く人は、自分が集中できる音楽をかけるのもいいですし、アロマやお香など自分がリラックスできるような環境を整えたり。15分の休憩タイムを設けるのもありですね。
とにかくやりながらも楽しむ抜け道を作ってあげるのです。
実感していなくとも苦痛やストレスは感じているものです。中長期的にそれが負担とならないような行動をしていきましょう。
目標が曖昧
目標達成が出来ない人、物事が続かない人に多いのはその目標が曖昧ということです。
例えば「ダイエットをする」と言ってもただただ体重を落としたい人、体脂肪を落としたい人、筋肉をつけたい人、食習慣を直したい人など様々です。だから「ダイエットする」と決めても何していいか分からなかったり、曖昧だからこそ途中で断念するのです。
目標を達成するための行動自体がいつのまにか目標になっているあなたは危険です。
もう一度何故それを始めたのか、何故今も継続しているのか原点に戻りましょう。そして本当の目標を再確認しましょう。
私が早起きの目標を設定していた時は通常起床時間の30分～1時間前に起きることを決めていたのですが、私は完璧主義者なので〇〇時ピッタリに起きるという目標設定ではなく時間に幅を持たせることで気持ちが楽になったのを覚えています。
決めていたこと：
①月曜～金曜は6:00~6:15までに起きる
②土日は8:00までに起きる
③起きたら携帯の待ち受け画面をスクショしてアプリに投稿する
④一緒に早起きする仲間を作る
失敗談
私が上記の目標設定後のやり方で失敗した点があります。
それは③の起きた際のスクショ投稿に固執しすぎたということです。
いつしか「投稿しなきゃ」「報告しなきゃ」とばっかり考えて、それが苦痛になってしまいました。
目的はそこじゃないのに行動自体が目標になってしまった典型的なパターンですね。
今、なぜ自分はこの行動をとっているのか、と一つ一つ考えるとこの失敗は防ぐことが出来ます。
三日坊主脱却法６ステップ
それでは、上記に当てはまっている人はどうしたらいいのでしょうか。
具体的な解決策を紹介いたします。
細かく分けて６ステップとなりますが、これを１日単位で行ってください。
１日やることを目標にし、最終目標期間を１週間にするのです。１週間達成出来た時に初めて２週目のことを考えましょう。
①明確な目標を作る
まずは自分が何を変えたいのか、達成したい目標を具体的に設定します。
前述したように「ダイエットする」という目標はNGです。
「体重を２キロ落とす」「太ももを48センチにする」「お菓子を食べる回数を減らす」などがOKな例です。
目標自体を出来るだけ具体的にし、やり方も具体的に考えます。
例えば「夜１時間、週４回歩く」など。
目標も行動も明確にすることで、途中で迷ったときに目標や行動をごっちゃにすることはなくなります。
②理由を明確にする
目標が設定出来たら、次はなぜその目標を設定したのか振り返ります。
必ず何か理由があるからです。
目標設定理由をはっきりさせることで、やめたくなった時や立ち止まりたくなった時に自分を奮い立たせる原動力となります。
「何となく痩せたい」や「何となく英語の勉強したい」という背景や気持ちが中途半端だから続かないのです。
こういうことがあったから、こうなりたいから「必ずやりとげる」「必ず変わってみせる」「必ず達成する」という強い気持ちや理由があれば途中できつくなったとしても、もう一度頑張ることができます。
③小さな目標を設定する
少し抵抗感を感じるかもしれませんが比較的達成しやすい目標を設定してください。
例えば筋トレを毎日続けたい方は毎日「30回の腕立て伏せ」ではなく「５回の腕立て伏せ」という目標にしましょう。
勉強が目標の方は「１時間勉強」ではなく「１５分勉強」の目標にしましょう。
いつもダイエットに失敗してしまう方で白米が大好きな方、もし150グラムのご飯を食べているのであれば「125グラム」を毎日チャレンジしましょう。
馬鹿馬鹿しくてもいいのです。
まずは小さな目標を達成することが最終地点である大きな目標達成に繋がることを忘れないでください。
④褒める
上記で決めた小さな目標を達成できたら、自分を目一杯褒めてあげましょう。
私たちは出来ないことばかりに目を向けがちです。出来なかったことには目を向けるのに何故出来たことには目を向けないのでしょうか。
出来て当たり前とは思わないでください。
小さな目標達成出来たあなたすごいじゃないですか。
毎日毎日自分を褒めて自己肯定感を上げていきましょう。小さな目標だけでなく最終目標も達成できると自分を信じましょう。
⑤記録する
１日目に小さな目標を達成できたら出来たことを記録しましょう。
スマホやメモ帳に記録するもよし、早起きの方は起きた時間の画面をスクショするもよし、ランニングの方はトレーニングアプリで記録できますね。
毎日毎日小さな目標を達成するごとに記録を増やして、自分は日々成長してると実感してください。
※ただ記録することを目標にすることはやめてくださいね。
私は「みんチャレ」という三日坊主の為だけに作られたアプリを使っていました。
同じ目標の方と一緒に頑張れるので他の方の頑張りが自分を奮い立たせてくれます！一人でやり切る自信がない方は是非試してみてください。
⑥１週間続ける
まずは１週間、小さな目標を続けてみましょう。
その１日１日の積み重ねが１週間に繋がるのです。自分は出来ると信じて１週間走り切りましょう。
もし１週間やり続けることが出来たら２週目もそのまま同じ要領で走り続けてください。２週目も１日１日を目標にすることで１週間頑張り切ることができます。
もし、１週間続かず途中で断念してしまったらそこで一旦リセットしましょう。
明日からもう一回頑張る、明後日からもう一回頑張る、と1回出来なかったからと言って途中で諦めないでほしいのです。
それが出来るか出来ないかで三日坊主脱却できるかどうかの境目になるので、頑張っていきましょう！
最後に
ここまで色々三日坊主になってしまう方の特徴や三日坊主から抜け出す方法などを紹介してきました。
ただ、ここで紹介したのはあくまで基本と思ってください。
最終的には基本に囚われず、あなた独自のやり方を見つけてほしいのです。
というのも、「三日坊主脱却方法６ステップ」の５番目でご紹介した「記録する」とい方法は私には合いませんでした。
今はTiktokの勉強アカウントを作っている方の配信にお邪魔して、知らない人が集まったZOOMで自分のやるべきことを進めています。
そこでは毎日ZOOMが記録・投稿されるので大体始めた時期や継続出来ている期間が確認できます。
他の方がやってくれる部分はお任せして自分がやるべきこと、やれることに集中することが出来ています。
このように、「継続すること」を目標にするので「やり方」に囚われずあなたなりの変化を楽しんでいってください。
あなたなら必ずできます。私もそう信じるのであなたも自分のことを信じてあげてください。
一緒に頑張っていきましょう！